Calculadora de proteína y calorías
Estima cuántas calorías y cuánta proteína necesitas al día según tu peso, altura, edad, nivel de actividad y objetivo. Es un punto de partida — ajusta según cómo responda tu cuerpo.
Unidades
Sexo biológico
Edad
años
Peso
kg
Peso
lb
Altura
cm
Altura
ft
in
Nivel de actividad física
Objetivo
¿Cómo distribuyes tus comidas?
Calorías diarias
—
kcal / día
Proteína diaria
—
gramos / día
Distribución de macronutrientes sugerida
Proteína
Grasas saludables
Carbohidratos
Distribución sugerida por comida
Guía rápida: ¿cómo se ve una porción de proteína?
- Pechuga de pollo cocida (100 g) ≈ 31 g de proteína · 165 kcal
- Carne de res cocida (100 g) ≈ 26 g de proteína · 250 kcal
- Sardinas en lata (100 g) ≈ 25 g de proteína · 208 kcal
- Atún en agua (100 g) ≈ 25 g de proteína · 116 kcal
- Camarones cocidos (100 g) ≈ 24 g de proteína · 99 kcal
- Salmón cocido (100 g) ≈ 22 g de proteína · 206 kcal
- Queso mozzarella (100 g) ≈ 18 g de proteína · 280 kcal
- Tofu (100 g) ≈ 15 g de proteína · 76 kcal
- Huevos cocidos (2 unidades) ≈ 12–13 g de proteína · 155 kcal
- Edamame (100 g) ≈ 11 g de proteína · 121 kcal
- Queso cottage (100 g) ≈ 11 g de proteína · 98 kcal
- Yogurt griego (170 g) ≈ 10 g de proteína · 130 kcal
- Lentejas cocidas (100 g) ≈ 9 g de proteína · 116 kcal
- Garbanzos cocidos (100 g) ≈ 9 g de proteína · 164 kcal
Ideales para snacks
- Batido de proteína (1 scoop) ≈ 20–25 g de proteína · 120 kcal
- Barra de proteína (1 unidad) ≈ 15–20 g de proteína · 190 kcal
- Jamón de pavo (2 lonchas, 50 g) ≈ 10 g de proteína · 60 kcal
- Semillas de calabaza (30 g) ≈ 9 g de proteína · 170 kcal
- Hummus (100 g) ≈ 8 g de proteína · 166 kcal
- Queso mozzarella en barra (28 g) ≈ 7 g de proteína · 80 kcal
- Almendras (30 g, un puñado) ≈ 6 g de proteína · 170 kcal
Usa esta guía para armar cada comida o snack hasta acercarte al gramaje sugerido arriba — no necesitas pesar todo con exactitud.
Esto es solo una pieza del rompecabezas
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Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el gasto energético, y una recomendación de proteína de 1.2 a 2.2 g/kg según objetivo y actividad. Es una guía general, no un consejo médico ni nutricional individualizado — para condiciones de salud específicas, embarazo, lactancia o planes de entrenamiento avanzados, consulta con un profesional.